У розділі «Харчування», пункт «Застосунок FatSecret», з'явилась кнопка підключення. Підключи свій щоденник – і тренер побачить білки, жири й вуглеводи по днях поруч із планом, який вона тобі призначила. Якщо щось поїхало – помітить одразу і поправить план, а не тоді, коли це стане видно по вазі. Перед тим як тиснути кнопку, прочитай попередження під нею – там кілька нюансів, які краще знати заздалегідь.
Робочі ваги ти вносиш прямо в кабінеті, по кожному підходу окремо, разом з реальними повторами й пропусками. Це не звіт для тренера. Це твої дані, з яких видно, що насправді відбувається: по кожній вправі – де вага пішла вгору, а де стоїть; по кожній частині тіла – скільки роботи ти туди вклала за тиждень і за місяць. Саме з цього далі збереться картина твоїх форм: які м'язи ти навантажуєш насправді, а які лишаються без уваги, і чому фігура змінюється саме так. Чим точніше вносиш, тим точніша картина.
Дивимось у бік твого годинника – щоб навантаження в залі було видно поруч з тим, як тіло відновлюється. Поки що це напрямок, не обіцянка.
Дотримуйся рекомендованого часу відпочинку, щоб підтримувати оптимальну інтенсивність тренування.
60-90 секунд
45-60 секунд
30-45 секунд
Якщо після відпочинку ти відчуваєш, що ще не повністю відновилася, можеш збільшити паузу на 15-30 секунд. Головне, щоб наступний підхід був виконаний якісно.
Прогресивне збільшення навантаження необхідне для розвитку сили та росту м'язової маси.
Збільшуй вагу лише тоді, коли:
Верхня частина тіла: +1-2 кг. Нижня частина тіла: +2-5 кг.
Після збільшення ваги кількість повторень може дещо зменшитися. Наприклад: було 12 повторень × 40 кг, стало 10 повторень × 45 кг. Це абсолютно нормально і є частиною тренувального прогресу.
Робоча вага підібрана правильно, якщо:
Якщо після підходу залишається багато сил, на наступному тренуванні варто збільшити вагу.
Якщо техніка починає погіршуватися або доводиться допомагати собі корпусом, вага занадто велика.
Вагу ти записуєш у кабінеті, у день тренування. Тапни по рядку вправи – розкриється список підходів. У кожному підході два поля: повтори і вага в кілограмах. Повтори вже підставлені з плану – якщо зробила більше або менше, виправ на те, що вийшло насправді. Не зробила підхід – тисни «пропустила» в цьому рядку; порожнє поле означає «не записала», а це інше. Зверху видно вагу з минулого разу по кожному підходу – це орієнтир, з чого починати. Внесла все – тисни «Зберегти». Окремо нічого переписувати не треба, історія по вправі збирається сама.
Головне правило: усі продукти зважуйте до приготування – саме за сирою вагою рахуються калорії та БЖВ більшості продуктів.
Макарони, рис, вівсянка, гречка, булгур, кіноа, інші крупи – вносити в додаток у сухому вигляді. Після варіння вага росте за рахунок води, калорійність не змінюється (30 г сухої вівсянки = ~80 г каші, калорії ті самі).
Враховувати за сирою вагою – після приготування вони втрачають воду, калорійність на 100 г готового продукту зростає. Олію під час приготування теж рахувати.
Можна не рахувати: огірки, помідори, листя салату, кабачки, броколі, цвітну капусту, зелень.
Обов'язково рахувати: картоплю, кукурудзу, моркву, буряк.
Вносити в додаток завжди.
Без обліку: вода, чай без цукру, чорна кава.
Обов'язково рахувати: молоко, вершки, лате, капучино, соки, солодкі газовані напої. За можливості – цукрозамінник замість цукру.
Спеції – без обмежень (без цукру й олії). Соуси краще виключити; якщо складно – рідко й невеликими порціями, обов'язково рахуючи. Олію для смаження – рахувати завжди.
Зважте всі інгредієнти до приготування → внесіть кожен у додаток (не забудьте олію) → зважте готову страву → поділіть загальну калорійність на вагу готової страви – так дізнаєтесь калорійність 100 г або порції.
Найкраще вносити харчування в додаток увечері на наступний день – так простіше дотримуватись плану і уникати випадкових перекусів.
Головний принцип: кожен прийом їжі має містити джерело білка, за потреби – складні вуглеводи, корисні жири й овочі.
Мінімум 500 г/день (оптимально 500–700 г): огірки, кабачки, броколі, цвітна капуста, листові овочі, зелень. Додатково за потреби – суха клітковина, висівки.
Фрукти й ягоди – до 150 г/день кожне. Крохмалисті овочі: картопля, буряк, морква, кукурудза, горох.
Кава – до 300 мл на день.
Вода: 30–40 мл на кожен кг маси тіла на добу. Сіль – не виключати повністю, контролювати кількість. Кращі способи приготування: варіння, запікання, тушкування, гриль. Смаження – якомога рідше.
Основний застосунок для підрахунку калорій та БЖВ. Дозволяє вести щоденник харчування, рахувати білки/жири/вуглеводи, сканувати штрихкоди продуктів, створювати власні страви й рецепти, контролювати динаміку ваги.
Рекомендуємо саме FatSecret – велика база продуктів і зручний інтерфейс.
Перед підключенням:
Powered by fatsecret Platform API
Твій щоденник харчування з FatSecret буде бачити тренер: що ти їси і скільки виходить калорій та БЖВ по днях.
Дані зберігаються в нас, щоб звіряти з твоїм планом. Відключити можна в будь-який момент тут же, кнопкою «Відключити».